较真 | 代糖是糖尿病和肥胖的罪魁祸首?网红无糖饮料还能喝吗?

较真要点:
  • 1我们所说的“代糖”通常指高倍甜味剂,比如糖精、阿斯巴甜、甜蜜素等。这类甜味剂只需要很少的量就可以产生足够的甜度,且几乎不含热量,如果是把含糖的饮料换成无糖(代糖)的,而并不多吃其他的食物,就有利于控制热量从而有助于减肥。
  • 2与糖相比,代糖并没有体现出“减少糖尿病风险”的优势,但代糖不会使血糖升高,所以2型糖尿病人如果想要享受甜味,就可以通过这类甜味剂来“解馋”。
  • 3代糖并不像过去认为的那样完美。有研究显示,代糖和糖一样会影响人体的代谢,从而影响人体胰岛素的分泌,这可能会增加患糖尿病和肥胖的风险,但尚不能完全确定。代糖还有可能会影响肠道菌,从而影响健康。如果担心这些“可能”的因素,完全可以选择不吃任何糖。不过,即便是在这两方面,代糖也并不比糖的影响更大。此外,代糖解决了由普通糖引起的龋齿、痛风、皮肤长痘等问题。总体而言,如果需要甜味的话,代糖依旧比糖要健康得多。
查证者:云无心丨食品工程博士 无糖饮料近几年深受消费者的喜爱,由于其中的糖分被代糖取代,几乎不会增加热量摄入,成为很多减肥人士的首选。近日,一篇主题为“喝无糖饮料也会发胖”的文章在网络流传开来,文章称“代糖会引起胰岛素分泌失衡,是糖尿病和肥胖的罪魁祸首”,让人们担忧不已。代糖原来是如此恐怖吗?我们先从糖说起。 一、我们为什么要吃糖,又为什么要控糖 甜是人类能够体验到的五种基本味道之一,它代表着愉悦与美味。在漫长的人类历史中,糖一直都是稀缺的食物原料,所以人类并没有发展出“控制摄入”的负反馈机制。到了现代,糖变得廉价易得,于是“吃糖过多”的问题也暴露了出来,“糖对健康的危害”越来越受到关注。 过多摄入糖对健康的危害,主要有以下六个方面: 1、肥胖 体重增加的直接原因是摄入的热量超过了消耗。仅从数字而言,糖产生的热量跟等量的淀粉或者蛋白质是一样的。但是,人们进食不是以热量来决定吃多少,而是以“吃饱”为标志。糖的饱足效果差,吃了很多还是不觉得饱,所以会不知不觉吃进许多食物,最后导致肥胖。 2、代谢综合征 代谢综合征(metabolic syndrome)并不是一种疾病,而是一组能使病人易患冠状动脉性心脏病,脑卒中,肾血管及周围血管疾病,以及2型糖尿病的危险因素,这些危险因素包括中心性肥胖(腹腔及腰部的过度脂肪堆积)、血脂异常、血压升高、胰岛素抵抗。 糖进入人体后会引发胰岛素分泌等一系列的代谢反应,而过量摄入糖容易导致胰岛素抵抗,所以糖摄入过多被认为是引发代谢综合征的一大原因——有研究发现,富含蔗糖或果糖的饮食会导致胰岛素抵抗。 3、升糖 以葡萄糖为主体的糖,比如蔗糖、红糖、冰糖、麦芽糖、果葡糖浆、玉米糖浆、蜂蜜、浓缩果汁等等,食用之后会导致血糖飙升,对于糖尿病人来说堪称毒药。 4、龋齿 龋齿的直接原因是牙中的矿物质流失。吃糖之后,残留在口腔中的糖就成为口腔细菌生长的原料。它们在生长增殖中会产生有机酸,而这些有机酸就会腐蚀牙齿。有大量的动物实验以及流行病学调查显示,糖的消耗量与龋齿发生率直接相关。 5、痛风 痛风的产生与尿酸密切相关。尿酸过多,或者尿酸排出的通路不畅,在体内蓄积到一定浓度,就会以结晶析出。这些结晶发生在关节处就会导致痛风。虽然糖本身不会产生尿酸,但大量流行病学调查显示:增加糖的摄入量伴随着血液中的尿酸升高,这可能是源于肥胖,也可能是其他的代谢原因导致,但结果都是增加痛风的发生风险。尿酸升高也往往被作为代谢综合征的一种表现。 6、皮肤老化、长痘等等 有一些研究证据显示,高糖饮食伴随着更多的皮肤问题,尤其是青春痘的出现。 二、关于代糖的争议:代糖并不是糖的完美替代品 我们所说的“代糖”通常指高倍甜味剂,这类甜味剂只需要很少的量就可以产生足够的甜度,却不产生热量或者热量低到可以忽略。因为没有热量,也不参与进入糖的代谢通道,所以在很长的时间里,被认为“完美地”解决了糖可能引发的健康问题。 广泛使用的传统代糖,比如糖精、阿斯巴甜、甜蜜素、三氯蔗糖等,都是人工合成的,虽然经过了传统的安全审核被世界各国批准使用,但对它们的质疑一直都没有停息。近些年来,也有一些研究文献相继发表,显示关于代糖的争议主要集中于三个方面: 1、代糖能否减肥,关键在于节制 在一些动物实验和流行病学调查中,吃代糖的实验组或者人群,并没有显示出减肥的结果。科学界对此的解释是,实验中动物是自由进食的,喝了含有这类甜味剂的水,并没有减少它们对食物的摄入,所以不会减肥。而流行病学调查中,人群并不是随机分组,而往往是肥胖或者“更容易肥胖”的人,会倾向于选择甜味剂的食品。实际上,也有一些人体对照试验结果显示,在控制饮食的前提下,代糖产品组减掉的体重更多。 人毕竟跟老鼠不同——老鼠喝了含有代糖的水,依然会吃相同量的食物,或者有些研究所说的“吃更多的食物”;而人,如果是把含糖的饮料换成无糖的,而并不多吃其他的食物,那么就会是有利于控制热量从而有助于减肥的。当然,如果就像有些人“我吃的是无糖食品,所以可以大吃大喝”而不加节制,那么当然是会增肥的——这并不是代糖导致了长胖,而是因为代糖于他,只是成为了一个放纵自己的借口而已。 2、代糖与糖尿病:代糖并不会使患2型糖尿病的风险更高 除了血糖升高引起胰岛素分泌之外,食物的外观气味,以及咀嚼吞咽动作也会使我们的身体分泌胰岛素,由于人体无法消化大部分人工甜味剂,所以代糖并不会升高血糖,也就是说代糖食品刺激分泌出的胰岛素并无用武之地,这样久而久之,就可能导致胰岛素敏感性下降,从而增加患糖尿病和肥胖的风险。有研究指出,代糖和糖一样会影响人体的代谢,从而影响人体胰岛素的分泌,不过从得出的结果来看并不能称得上盖棺定论,还需要进一步研究。 关于代糖与糖尿病之间的关系,美国糖尿病年会上的一份报告的表述是“人工甜味剂也可能会增加2型糖尿病的风险,增加的幅度跟糖差不多”,换句话说,代糖虽然没有比糖更好,但也没有比糖更糟糕。实际上,糖并不是导致2型糖尿病的直接原因,而只是“风险因素”之一。关于代糖研究结果其实是说“在糖尿病风险方面,与糖相比,人工甜味剂并没有体现出减少风险的优势”。 不过,“增加2型糖尿病风险”跟“吃了之后会升高血糖”是两码事。“增加2型糖尿病风险”,是指没有糖尿病的人群中,经过若干年之后出现2型糖尿病的几率增加。不管是不吃糖、吃糖,还是吃人工甜味剂,若干年后大部分人都不会得糖尿病。只是一个经常吃糖或者人工甜味剂的人,出现糖尿病的可能性比不吃糖的人高一些。 而“吃了之后会升高血糖”是指,一个人吃了糖之后血糖浓度就会升高——这不是几率问题的,而是必然的结果。健康人体血糖升高只是暂时的,在胰岛素的作用下会恢复到正常水平。而对于已经得了2型糖尿病的人,血糖升高可能是致命的,需要“绝对避免”,所以不能吃糖。由于代糖并不会升高血糖,所以2型糖尿病人如果想要享受甜味,那么就可以通过适量食用这类甜味剂食品来“解馋”。 3、代糖影响肠道菌群?糖的影响更大 肠道菌的研究是当今生命科学研究与健康领域最热门的话题。在一些研究中,喂代糖的动物肠道菌群发生了变化,这些变化跟某些生理指标有关,所以被解读为“代糖会导致某某健康问题”。需要指出的是,很多食物都会影响肠道菌群,比如肉和米饭也会影响。而与代糖相比,糖对于肠道菌群的影响更大。 三、代糖并不完美,但与普通糖相比要健康得多 任何一种食品中使用的代糖,都通过了食品添加剂的安全审核流程。也就是说,在一般的“安全”意义上,它并没有什么问题。在过去相当长的时间里,人们也把它们作为了“只产生甜味,不产生其他影响”的形象。在后来的研究中,科学家们发现它们并不是如此“完美”——代糖也可能影响代谢、影响肠道菌,从而影响健康。 于是,人们把这作为一种“颠覆”和“反转”,认为代糖“不能吃了”。其实,这些问题即便是被盖棺定论,代糖也只是跟其他许多食物原料一样“不完美”而已,并不意味着它们“有毒有害”。 简单说来,如果非常在意“可能影响肠道菌”“也能增加糖尿病风险”的问题,那么完全可以选择“不吃”——如果不需要甜味,这样的选择无疑是最稳妥的。但是,如果我们放不下甜味,那么就只能在“代糖”与“真糖”之间做选择,显而易见,代糖要健康得多——在前面列出的糖的6方面危害中,代糖还是完美避免了第3、4、5、6条。 想了解更多内容?微信搜索“腾讯较真辟谣”小程序,点击“问答”进行提问,较真妹等你哦~参考文献详见本文的微信版本 版权声明:本文系腾讯较真独家稿件,未经授权,禁止媒体转载。欢迎个人转发至朋友圈。